Il repentino cambio delle abitudini di vita, la paura, il sopraggiungere di una forma influenzale e non da meno il vivere in assoluto isolamento e solitudine, mi ha portato a momenti di profonda angoscia tanto da temere di ricadere dopo anni nel terribile vortice degli attacchi di panico. Un’amica che da tempo pratica yoga mi ha spiegato che esistono varie tecniche di respirazione per rilassarsi e me ne ha suggerite alcune. Ne ho tratto beneficio, tanto che oggi sono tornata a scrivere dopo giorni di blocco totale. Le riporto in questo articolo sperando possa magari tornare utile anche a voi.
Buona lettura!
“Ogni volta che la vostra mente si disperde,
utilizzate il respiro come mezzo
per prendere di nuovo in mano la vostra mente.”
(Thich Nhat Hanh)
Secondo Thich Nhat Hanh, monaco buddista, poeta ed attivista per la pace, il segreto per vivere in serenità ed affrontare le situazioni della vita senza lasciarsi sopraffare dall’ansia è imparare a respirare nel modo giusto.
Respirare bene permette infatti di rilassarsi interiormente e di conseguenza di provare sensazioni di benessere. In pratica contro l’ansia e lo stress quotidiano l’arma più efficace è il respiro.
In periodi di grande stress come quello che stiamo vivendo fare esercizi di respirazione può quindi aiutarci a vivere in maniera più serena.
Qual’è il modo giusto di respirare?
Se vi metteste ad ascoltare il respiro di un bambino o di un animale notereste che il loro respiro è lento e profondo, è questa la maniera giusta di respirare!
La maggior parte di noi invece respira in maniera sbagliata con respiri corti e superficiali, in pratica coinvolgiamo solo la parte superiore del nostro addome e teniamo costantemente i muscoli in tensione. Per non parlare poi di quando ci troviamo di fronte ad una situazione di forte ansia, o durante un attacco di panico, quando il nostro respiro si fa estremamente affannoso.
Attraverso alcune semplici tecniche di respirazione per rilassarsi ognuno di noi può imparare a respirare nel modo giusto e ritrovare calma e tranquillità. Praticando con un po’ di costanza questi esercizi vi verrà automatico respirare in maniera profonda ed inoltre li potrete usare ogni volta che, per qualsiasi motivo, avrete bisogno di calmarvi.
Tre Tecniche di respirazione per rilassarsi
Esistono molte tecniche di respirazione per rilassarsi, di seguito vi illustro le 3 che ho trovato più semplici. Bastano 10 minuti al giorno per imparare a respirare meglio e di conseguenza a vivere meglio. Per svolgere al meglio gli esercizi di respirazione è importante scegliere un luogo tranquillo e silenzioso e tenere a mente la regola base: respirare con il naso.
1 Respirazione Diaframmatica
La respirazione diaframmatica o addominale è la tecnica di respirazione più efficace e diffusa. Questa tecnica ci insegna a respirare correttamente attraverso l’uso del diaframma. Questa tipologia di respirazione è l’esatto contrario di quello che utilizziamo solitamente poiché utilizza la parte bassa dei polmoni e l’addome e permette una migliore ossigenazione di tutto il corpo.
Come fare
- Sdraiatevi o sedetevi, in questo caso abbiate l’accortezza di sedervi con la schiena ben dritta
- Appoggiate la mano sinistra sul petto e la destra sull’addome all’altezza dell’ombelico
- Inspirate lentamente e profondamente dal naso gonfiando la pancia.
- Dopo aver inalato l’aria trattenete il respiro per qualche secondo
- Espirate soffiando l’aria dalla bocca come se soffiaste su qualcosa di bollente
La respirazione avviene in maniera corretta se la mano sul petto resta ferma mentre quella sull’addome si alza nella fase di ispirazione.
L’esercizio va ripetuto per 10 volte con ritmo lento, cioè senza ispirare l’aria velocemente e buttarla fuori all’improvviso. Si può iniziare inspirando per 5 secondi ed espirando per altrettanti. Andando avanti con la pratica si può inspirare per 5 secondi ma espirare più lentamente arrivando pian piano ad espirare per 10 secondi, cioè per il doppio del tempo di inspirazione.
Quando farla
La tecnica della respirazione diaframmatica si può effettuare ogni volta in cui si sente il bisogno di rilassarsi o in cui si deve affrontare una situazione di grande stress. Questa tecnica è utile anche per abbassare la pressione, rallentare il battito del cuore, aumentare la concentrazione e per favorire il sonno.
2 Il Respiro a Fasi Uguali (Sama Vritti)
La tecnica del respiro a fasi uguali è una tecnica yoga molto semplice che consiste nel mantenere il respiro sempre allo stesso ritmo, cioè praticando inspirazioni ed espirazioni della stessa durata. Anche questa tecnica può essere effettuata sia da seduti che da sdraiati. In genere consigliano di stare seduti a terra con le gambe incrociate.
Come fare
- Inspirare l’aria dal naso contando almeno fino a 4
- Trattenere il respiro per altri 4 secondi
- Espirare dal naso lentamente contando sempre fino a 4
Proseguendo a praticare questa tecnica si può aumentare gradualmente il tempo fino ad 8, la cosa fondamentale è mantenere sempre lo stesso ritmo.
Quando farla
Anche questa tecnica può essere praticata in qualsiasi momento. Questa tecnica aiuta a calmare la mente e regala un positivo senso di equilibrio che aiuta a staccarsi dai pensieri negativi.
3. Tecniche di respirazione per rilassarsi: Respirazione 4-7-8
La tecnica di Respirazione 4-7-8 si basa sul pranayama, pratica indiana di antiche origini che potremmo tradurre come “controllo del respiro”. La pratica è semplice ed estremamente rilassante per questo è consigliata per addormentarsi. La tecnica va effettuata da seduti, a terra o su di una sedia con la schiena dritta.
Come fare
- Espellere l’aria dai polmoni espirando con la bocca socchiusa
- Chiudere la bocca ed inspirare piano attraverso il naso contando fino a 4
- Trattenere il respiro per 7 secondi
- Espirare lentamente dalla bocca contando fino a 8.
Ripetete questo esercizio per 4 volte consecutive due volte al giorno. Con la pratica vi abituerete a respirare più lentamente e in maniera sempre più profonda.
Quando farla
Molti sostengono che questa tecnica aiuta ad addormentarsi in maniera veloce, alcuni parlano di 57 secondi, è quindi consigliata prima di mettersi a dormire ma, come a qualsiasi altra tecnica, si può ricorrervi in qualunque momento ci si trovi in una situazione di profondo stress per calmarsi velocemente.
Note
Se siete al primo approccio con tecniche di respirazione è consigliabile provarle tutte con calma per capire quale è più adatta a voi. Una volta scelta la tecnica migliore non vi aspettate risultati immediati poiché ogni tecnica richiede tempo ed esercizio quotidiani per portare risultati. All’inizio per prendere confidenza è opportuno eseguire gli esercizi a casa ma una volta presa dimestichezza potrete eseguire la respirazione ovunque vi troviate!
Praticate già tecniche di respirazione per rilassarvi? Ne conoscete altre? Se vi va raccontatemelo nei commenti!
Articolo di ©Sabrina Musetti, riproduzione vietata. 
Foto: ©Gianni Bedini
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